¿Qué comerán hoy? Esa pregunta se repite cada mañana mientras miras la nevera y armas las loncheras. Entre el apuro, el presupuesto y las alergias, planificar puede sentirse como armar un rompecabezas. Has probado mil combinaciones, pero buscas variedad, sabor y seguridad.
Para aliviar esa carga, aquí tienes un menú semanal —sin gluten, sin lácteos y sin huevo— con ingredientes fáciles de conseguir en Venezuela. Ajusta cada plato a las alergias de tu hogar y úsalo como base para tus compras de la semana. Además, aprovecha el fin de semana para cocinar en lote y congelar porciones de proteínas seguras (pollo mechado, pavo molido salteado, pescado al horno desmenuzado, caraotas o lentejas cocidas); guárdalas en bolsitas o recipientes etiquetados de 80–150 g para usarlas como relleno de arepas, casabe, tortillas de yuca o bowls durante la semana.
| Día | Desayuno | Almuerzo | Merienda | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunes | Arepitas de maíz con pollo desmechado | Pollo guisado + arroz con zanahoria | Rodajas de cambur | Crema de auyama con tostadas de yuca |
| Martes | Smoothie de mango + avena sin gluten | Pasta de arroz con salsa de tomate natural | Galletas de arroz inflado | Filete de merluza al horno + ensalada verde |
| Miércoles | Parfait de frutas y chía | Asado negro de res + puré de batata | Tiritas de papaya | Arepas rellenas de pollo mechado |
| Jueves | Pancakes de plátano y harina de arroz | Ensalada tibia de quinoa, pollo y vegetales | Maní tostado (si no hay alergia) | Sopa de lentejas con cilantro |
| Viernes | Tostadas de casabe + mermelada sin azúcar | Pabellón “libre de lácteos” (caraotas, carne, arroz y tajadas) | Chips de batata al horno | Pizza de base de yuca con vegetales |
| Sábado | Cachapas de maíz 100 % | Hamburguesa de pavo + ensalada de repollo | Yogur de coco + fresas | Guiso de caraotas blancas con arroz integral |
| Domingo | Waffles de avena y cambur | Polvorosa de pollo “sin trigo” | Peras al horno con canela | Parrilla de pescado + vegetales asados |
Receta rápida: Pancakes de plátano (sin gluten, sin lácteos, sin huevo)
Rinde: 8 mini pancakes
Ingredientes
- 1 plátano maduro grande (cambur)
- 1/2 taza de harina de arroz o avena certificada sin gluten
- 1/2 taza de bebida vegetal (arroz o coco)
- 1 cda de aceite vegetal
- 1 cdita de polvo de hornear sin gluten
- 1 pizca de sal y canela (opcional)
Preparación
- Tritura el plátano hasta hacer un puré.
- Agrega la harina, el polvo de hornear, la sal/canela y mezcla.
- Incorpora la bebida vegetal y el aceite hasta lograr una masa espesa pero fluida.
- Vierte porciones pequeñas en una sartén antiadherente caliente y cocina 2–3 minutos por lado.
Tip: Para una versión sin avena, usa solo harina de arroz o mezcla con harina de yuca. Sirve con fresas o mermelada sin azúcar.
Claves para variar sin gastar de más
- Compra granos a granel y cocínalos en lote.
- Aprovecha frutas de temporada para merendar.
- Congela porciones extra para noches ocupadas.
